족저근막염 자가치료 에 한눈에 보기

안녕하세요 오늘은 족저근막염의 자가치료 에 대해서 알아보겠습니다. 평소에 걷기운동을 많이하거나 등산을 즐기시는 분들이 생기는 병이 있는데요. 그것이 족저근막염입니다. 

족저근막염이라는 단어는 많이 생소합니다. 족저근막염은 발바닥 뒤꿈치에서 느끼는 통증으로 사실 많은 이들이 가장 흔하게 겪는 질환중 하나입니다.

족저근막은 뒤꿈치 뼈에서 앞쪽 다섯 개 발가락으로 이어지는 두꺼운 근육의 막을 뜻합니다. 아치를 이루는 가장 중요한 구조물인데 사람이 보행을 할때 족저근막의 아치가 움직이면서 긴장과 스트레스가 가해집니다. 

족저근막염은 스트레스와 긴장이 과도해지면서 족저근막에 붙는 부위에 미세한 파열이 일어나고 파열이 통증과 염증을 일으켜 생기는 질환입니다.

족저근막염 의 원인

족저근막염은 평발이나 아치가 높은 요족 변형 등 구조적인 부분이 원인이 되기도 하지만 그보다 무리하게 발을 사용해서 오는 경우가 더 많다고 합니다. 

특히 주변에 운동을 즐기는 사람들도 많이 나타나는데요. 발에 축적되는 피로, 지속적으로 가해지는 체중 부하와 같은 충격 등이 원인이기 때문입니다.

평소보다 많은 양의 운동을 하거나 장거리 조깅 또는 발바닥이 충격을 그대로 흡수하는 신발을 신는 경우 체중이 많이 나가거나 높은 킬힐을 신는 경우 등등 족저근막에 많은 하중이 가해지면 염증이 발생하게 되는 것입니다.

족저근막염 증상

족저근막염 증상은 하루종일 지속되는 것이 아니라 일시적으로 나타는 것이라 잠깐 아파하다가 방치하는 경우가 많습니다.대표적인 족저근막염 증상은 아침에 일어나 발을 처음 디딜 때 느껴지는 심한 통증이지만 모두 같은 증상을 겪는 것은 아닙니다. 

통증은 발뒤꿈치 안쪽에서 발생하는 경우가 대부분이며 누루면 통증이 발생하기도 합니다. 가만히 있을 때는 통증이 없다가 움직이기 시작하면 통증이 발생하고 일정 시간 움직이면 통증이 다시 줄어들게 됩니다. 

90%이상은 보존적 치료로 충분히 회복이 가능하지만 하지만 많은 질환들이 그렇듯이, 만성화되면 발의 통증이 지속될 수 있고 보존적 치료의 효과가 낮아집니다.

족저근막염 예방

평소에 발이 편하고 쿠션감이 있는 신발을 사용하고 체중 조절, 무리한 운동하지 않는 등의 노력이 예방에 도움이 됩니다. 하중에 무리가 가면서 질환이 생기게 되는 것이므로 너무 무리하지 않는 선에서 운동을 하며 적절한 체중을 유지하는 것이 좋습니다. 

신발에 쿠션이 있는 깔창을 넣거나 특히 여성분들은 하이힐을 너무 자주 신지 않는 것이 좋습니다. 운동을 하실 때 충격 흡수가 잘 되지 않는 신발을 신고 조깅이나 운동을 하게 되면 증상이 더 악화될 수 있으므로 운동할 때 신는 운동화는 반드시  신경을 써주셔야 합니다.

족저근막염의 자가치료

1. 발가락 스트레칭(상하운동)

발뒤꿈치와 발 바닥을 바닥에 댄 상태에서 발가락만 벽에 놓습니다. 발가락을 벽에 기대어 천천히 스트레칭해주고, 이 동작을 30초간 반복해서 3번씩 시행해 주시는 것이 좋습니다.

2. 장딴지 스트레칭

계단에 아픈 발을 반쯤 걸친 후, 발바닥에 당김이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 계단 아래로 내립니다. 이 자세를 15~30초간 유지하며 동작은 3회 반복합니다. 발등 근육을 강화하고 아픈 발바닥을 스트레칭 하는데 효과적입니다.

3. 냉동캔 발로 구르기

얼린 캔이나 PET을 아픈 발바닥에 대고 뒤꿈치에서 가운데 발바닥까지 앞뒤로 구릅니다. 20분 동안 반복하고 잠들기 전, 서서 하는 것이 효과적입니다.

4. 발바닥 근막 스트레칭 하기

편안하게 앉은 자세에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올려 놓고 아픈 발과 같은 쪽의 손으로 발가락 부위를 감싸서 발등 쪽으로 천천히 올리며 발바닥의 근막이 단단하게 스트레칭 되는 것을 느끼면 됩니다.

5. 타월 또는 스트랩을 이용한 스트레칭

딱딱한 바닥에 앉아 타월로 아픈 발을 감은 후, 무릎을 쭉 편 채로 타월을 잡고 발을 몸 쪽으로 잡아당깁니다. 당긴 상태로 15~30초 간 유지, 같은 동작을 3회 반복합니다.

6. 아킬레스 건 스트레칭 하기

벽에서 30cm 가량 떨어져서 벽을 바라보고 선 채로 통증이 있는 쪽의 다리를 최대한 멀리 뒤쪽으로 뺀 상태에서 발바닥 전체로 바닥을 디디며 벽을 양손바닥으로 밀어 종아리의 아킬레스 건이 단단하게 스트레칭합니다.

이밖에도 테니스공, 캔, 작은 페트병 등을 이용하여 발바닥 안쪽으로 굴려 마사지해주시면  발바닥 안쪽 근육을 이완시켜주는 운동이 될수 있습니다.

위와 같은 스트레칭은 적어도 6개월 이상  장기적으로 시행해야 합니다. 집에서 할 수 있는 스트레칭 외에도 도수치료를 함께 병행하면 더 빠른 회복을 할 수 있습니다.

족저근막염은 대체로 잘못된 운동 방법, 무리한 운동량, 불편한 신발 착용 등 발생 원인이 생활 습관에서 기인한 경우가 많고, 이를 교정하면 치료가 가능하다고 합니다. 통증이 있는 경우에는 며칠간 발에 무리가 가지 않도록 쉬는 것이 중요하고, 얼음이나 차가운 물 수건 등을 이용한 냉찜질을 하는 것도 종습니다.

발이 편안해야 하루가 편안한것, 모두들 알고 계시죠? 심하게 무리가 가는 행동은 삼가하고 편안한 발을 위해 평소에도 마사지를 자주 한다면 뽀송하고 편안한 발로 건강을 찾을 수 있을것 입니다.

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